Cómo aliviar el dolor después de hacer ejercicio

Hacer alguna actividad física es muy importante para la salud, pero ¿qué hacer con el dolor muscular del día siguiente?

  • MARISA ZANNIE
  • 25 de Noviembre de 2021
  • 10:00 hrs.
Cómo aliviar el dolor después de hacer ejercicio
Reduce el riesgo de lesiones, ejercitándote sin prisas y con un peso adecuado. Foto Unsplash

Hacer ejercicio es parte muy importante de una vida activa y sana. Mejora la función de tus pulmones y tu corazón y, al mismo tiempo, fortalece tus huesos y tus músculos.  

Sin embargo, el ejercicio puede provocar dolores musculares que se suelen manifestar después de una sesión de actividad física intensa. Esto es mas común cuando empiezas a ejercitarte, cuando subes la intensidad de tu workout o cuando pruebas una nueva disciplina, y se debe a que usas nuevos músculos, los cansas de más o provocas pequeñas rasgaduras musculares

No te preocupes, estos son signos de que tus músculos están tratando de responder al nuevo ejercicio, crecer y fortalecerse. 

 

  Foto PxHere

 

Para aliviar el dolor 

Tus músculos pueden doler desde el día siguiente al que iniciaste una nueva rutina o incrementaste la intensidad de tu sesión habitual; esto se conoce como dolor agudo y se puede prolongar desde 12 hasta 72 horas.  El punto más álgido del dolor puede darse a las 48 horas —o hasta las 72—, después de hacer ejercicio. A esta fase se le conoce como dolor muscular de aparición tardía y es entonces cuando tus músculos se están reparando y fortaleciendo.  Es importante que recuerdes que es normal que el dolor dure desde solo unas horas hasta varios días. 

Para ayudarte a aliviar el dolor puedes intentar lo siguiente: 

Haz ejercicios suaves de estiramiento 

Masajea tus músculos 

Descansa tus músculos por un rato 

Aplica hielo para reducir la inflamación 

Usa el calor para incrementar el flujo sanguíneo hacia tus músculos. Incluso un baño o una ducha calientes pueden ayudar 

De acuerdo con la Academia Americana de Médicos Familiares, puedes tomar un analgésico que no requiera receta. La organización recomienda los antiinflamatorios sin esteroides, como ibuprofeno, naproxeno, diclofenaco, celecoxib o aspirina extrafuerte. También recomienda el uso de ungüentos que pueden comprarse sin receta como IcyHot, Lonol o Voltarén.

 

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¿Se puede evitar? 

Lamentablemente, algún grado de molestia es inevitable, pero sí hay cosas que puedes hacer para ayudar a que el dolor postejercicio no sea muy intenso. 

Calienta antes de ejercitarte. Algunos estudios revelan que el calentar tus músculos antes de empezar con tu rutina de ejercicio es más efectivo que hacer estiramiento. El calentar "despierta" a tus músculos al incrementar su flujo sanguíneo.  

Para calentar efectivamente, puedes hacer versiones más ligeras de algunos ejercicios como correr en tu lugar, hacer unos minutos lentos de bicicleta estacionaria, saltar la cuerda unos minutos o levantar pesas ligeras. 

Bebe agua. El agua ayuda a controlar tu temperatura corporal, a lubricar tus articulaciones y a transportar nutrientes que se convierten en energía. Sin agua, a tu cuerpo se le hará más complicado funcionar adecuadamente y podrías tener calambres, fatiga, mareos o síntomas aún más graves. 

Descanso alternado. Espera por lo menos 48 horas para trabajar el mismo grupo de músculos de la misma manera (con la misma intensidad o por el mismo tiempo). Limitar el tiempo de ejercitar esos mismos músculos o hacerlo de forma más ligera puede ayudar. Por ejemplo, si estás adolorido por correr, al día siguiente haz bicicleta o camina unos 40 minutos a buen paso. Evita el descanso total o mantenerte inmóvil. 

Utiliza la técnica adecuada. Hacer ejercicio de la forma correcta te ayuda a evitar lastimarte. Si vas a un gym o a un club, pregunta a un instructor cuál es la manera ideal de usar una máquina o de levantar las pesas. 

Enfríate gradualmente. Es importante hacer estiramientos después de tu rutina, pues tus músculos están relajados y son más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también lleva al flujo sanguíneo lejos de tus músculos y hacia tu corazón, lo que ayuda en la recuperación

No te extralimites. Te puedes sentir tentada/o a hacer más de lo recomendado, pero recuerda que el progreso debe ser lento en lo que se refiere al ejercicio. Con el paso del tiempo puedes aumentar el peso que levantas o el tiempo que dedicas a correr. Si tratas de hacerlo demasiado pronto, te puedes lastimar. 

 

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